寸，寿延十年。
美国和
韩国的多项研究证实了这一说法。拉伸
运动能降低死亡风险。与不进行柔韧
活动者相比，每周至少进行5次柔韧活动者死亡率低20%，略优于大量有氧运动和阻力训练的益处。
%i) 0sE T 世界卫生组织发布全球指南建议，老年人应进行多种形式的身体活动，其中就包括柔韧性和平衡功能等。
Dk E f;P 拉伸运动可提高柔韧性，简单易行且益处惊人。
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&u!MI 增肌
-asjBSo*D 灵活性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。
skYHPwJdW 研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者最有可能通过拉伸运动增肌。
tM|/OJ7 软化血管
t)5.m } 伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。
ZPG~ @lU 行动能力的提高也可能对心血管健康产生间接好处。研究表明，当跑步者更灵活时，他们的运动效率更高，进而提高体能。
kni{1Gr 提高运动能力
y>X(GF^ 拉伸运动确实能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关系。效率下降最有可能发生在两种情况下：进行超长拉伸（每块肌肉拉伸持续时间≥60秒）和伸展后立即检测力量或速度。因此每块肌肉拉伸时间应<60秒，并将静态拉伸运动与积极热身运动相结合才能提高效率。
Px3I+VP 预防受伤
<@$+uZ t+ 伸展时感到肌肉紧张，直接进行高强度的锻炼就容易受损失。而肌肉柔韧性更强则降低受伤风险。灵活的日常训练能锻炼全身。如果做不到则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。
\S_A e; 例如，如果背部僵硬，试着每天至少做一次小狗伸展运动，每次保持这个姿势30秒到2分钟。伸展上背部等部位可能会提高肩部的灵活性。下半身也是如此，臀部的拉伸运动也会对膝盖和下背部有益。
= q(?ALGc 下半身拉伸运动应会提高上半身肌肉的柔韧性。肩部伸展运动也会对髋关节的灵活性产生立竿见影的影响。据《
中国循环杂志》
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